طريقة زيادة الوزن للرجال
كما أن بعض الرجال يبحثون عن طرق لتخفيف وإنقاص الوزن، يوجد رجال آخرون يبحثون عن طرق لزياده الوزن، ومن هذه الطرق ما سيذكر بالمقال.
طريقة زيادة الوزن للرجال
زيادة السعرات الحرارية في الطعام
زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان لها دور مهم في زيادة الوزن، إذ يجب على الشخص تناول كميّةٍ سعرات حرارية أكبر من الكمية التي يحرقها الجسم، ويمكن تحديد عددها بواسطة حاسبات السعرات الموجودة على الإنترنت، ثم يُنصح بتناول سعرات حرارية إضافيةٍ.
الإكثار من تناول المأكولات الغنية بالبروتين
من الضروري لزيادة الوزن الحصول على كميات تكفى الجسم من البروتين، إلى جانب ممارسة تمارين رفع الأثقال، فذلك مهم لزيادة كتلة الجسم العضليّة، وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحي، ويُنصح بتناول 0.8-2 غرام بروتين لكل 1 كيلوغرامٍ من وزن الجسم؛ فمثلًا يُنصح الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوغرام بتناول كمية تتراوح بين 56-140 غرام من البروتين كل يوم، ومن المأكولات الغنية بالبروتين البيض، والسمك، والبقوليات، والمكسرات.
تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية
تزود الكربوهيدرات، والدهون الصحية الجسم بما يكفيه من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، كذلك فهي تدعم زيادة كتلة الجسم العضلية عند ممارسة الرياضة، ولذلك فإنّ من الضروري أن تتضمن جميع الوجبات الكربوهيدرات، والدهون، مع البروتين، ولكن من المهمّ اختيار أصناف صحية، ومنها:
- الكربوهيدرات: من المصادر الصحية للكربوهيدرات الحبوب الكاملة مثل البقوليات، والأرز البني، بينما من مصادر غير الصحية لها فهي الكربوهيدرات المكررة، والمعالجة.
- الدهون: الدهون الصحية تكون في العادة غير مشبعة، ومن المصادر الغنية بها الأفوكادو، والسمك، والمكسرات، بينما الدهون غير الصحية فهي دهون مشبعة ومتحولة، وتوجد في المأكولات المقلية، واللحم الدهني.
الإكثار من شرب الماء
يسهل الماء على الجسم معالجة البروتين الإضافي، والسعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان، لذلك يجب شرب عدة أكواب ماء مع كل وجبة طعام لمنع الإصابة بالجفاف، وفي ممارسة الرياضة لزيادة الوزن، ينصح بشرب 10 أكواب ماء كل يوم، كما يمكن شرب الشاي، غير المحَلّى، وعصائر الفواكه، ومشروبات صحية أخرى، كذلك يجب عدم الإكثار من شرب المشروبات الرياضية الأخرى لأنها تحتوي على الكثير من السكر.
ممارسة الرياضة
بعض الأشخاص يظنون أن ممارسة التمارين الرياضة ليست من طرق زيادة الوزن لأنها تجعل الإنسان يبذل مجهودًا للتخلص من السعرات الحرارية، وهو بالتأكيد اعتقاد خاطئ.
فممارسة التمارين الرياضية هي من أهم طرق زيادة الوزن الصحية، ودعم صحة الجسم، وجهاز المناعة للإنسان، ولكن زيادة الوزن من خلال الرياضة تكون حسب اختيارات الشخص نفسه، وطريقة ممارسة لها؛ فمثلًا فعلى يجب على من يرغبون زيادة الوزن تقليل ممارسة تمارين الكارديو، واللياقة البدنية، والاهتمام أكثر بممارسة تمارين رفع الأثقال، خاصة التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية مثل تمرين القرفصاء.
نيل قسط من راحة
يجب منح العضلات فرصة كي ترتاح بين التمارين، فذلك من الطرق التي تجعل العضلات أكبر، وأقوى؛ إذ إنها تعيد بناء نفسها في أيام ممارسة الرياضة، لذلك يجب عدم ممارسة تمارين نفس العضلة قبل أن تكون مستعدة، وعدم ممارسة تمارين نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين،بل الانتظار لمد لا تقل عن 48 ساعة قبل العودة وممارسة تمارين نفس مجموعة العضلات، كذلك فإنه ومن المهم أيضًا النوم لمدة تتراوح بين 8-9 ساعات كل ليلة على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفائدة.
